Sağlıklı kalpler ve fit bir görünüm sağlayan diyet lifi sindirim sistemimizin düzenli çalışmasına yardımcı olur, kandaki yüksek kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olabilir.

Lifin sağlık üzerindeki faydalarını gösteren güçlü kanıtlara rağmen, insanlar yeterince lif almaz, bu eğilim genellikle çocuklukta başlar ve yetişkin yaşamına kadar taşınır.

Ancak tam olarak ne kadarı yeterli?
Önerilen Günlük lif miktarı cinsiyet ve yaşa bağlıdır; yetişkinler için 25 gr ve 5-10 yaş arasındaki çocuklar için 15 gramlık bir hedef vardır. İlk bakışta bu önerileri uygulamak kolay gibi görünse de, gerçek şu ki bu sağlıklı hedeflere ulaşmak için birçoğumuz şu anki lif alımımızı yaklaşık %50 artırmalıyız.

Lifli Besinler Kalbi de Koruyor başlıklı yazıyı da okumak isteyebilirsiniz.

Lifli besinlerin ortak özelliklerinin su emmeleri ve şişmeleri olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Prof. Dr. Banu Çaycı, sağlıklı bir diyetin parçası olarak lif açısından zengin tam tahılları tüketmenin kalp hastalığı ve kabızlık riskini azaltabildiğini ve kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini ifade etti.

Prof. Çaycı, “Çalışmalar, bağırsak adenomu (polip) gelişiminin yeterli miktarda lifli beslenmeyle yüzde 25-30 oranında engellendiğini göstermektedir. Lifler, bağırsak hareketlerini hızlandırarak bağırsakta oluşan kanserojen maddelerin hızlı bir şekilde atılımını sağlar. Liflerin kabul edilen bir başka faydası da gıdalarla alınan yağların bağırsaktan emilimini yüzde 30 oranında azaltabileceğidir” dedi.

Prof. Dr. Banu Çaycı, lifli gıdalara örnek olarak tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, makarna, yulaf, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, çekirdekler, meyve ve sebzeleri gösterdi. Liflerin çözünebilen ve çözünmeyenler olmak üzere ikiye ayrıldığını ifade eden Prof. Çaycı, şu bilgileri verdi:
1. Çözünebilen lifler: Suda çözündüklerinde jelimsi bir maddeye dönerler. Çözünebilen lifler midenin boşalma süresini uzatarak şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. Aynı zamanda kandaki kolesterol düzeyini düşürürler. En çok bezelye, havuç, fasulye, narenciye ve arpada bulunur.

2. Çözünmeyen lifler: Sindirim sisteminde besinlerin hareketini artırarak kabızlık şikayetini önlerler. Kepekli un, tam buğday, fındık, yeşil fasulye, patates, sebzeler ve karnabahar iyi bir lif kaynağıdır.

BAKLAGİLLER LİFTEN YANA ÇOK ZENGİN
Her hafta en az üç defa fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagillerden tüketilmesini öneren Prof. Dr. Banu Çaycı, baklagillerde, tüm diğer besinlerden daha çok lif bulunduğunu hatırlattı. Ayrıca, elma ya da armut gibi kabuğu ile yenen meyvelerin, kabuğu soyulmuş meyvelere kıyasla daha çok lif içerdiğinin de altını çizdi.

GÜNDE NE KADAR LİF ALINMALI?
Ortalama olarak bir insanın günde 25-30 gram lif tüketmesi gerektiğini belirten Prof. Çaycı, bitkisel lif takviyelerinin de günlük lif alımını destekleyeceğini hatırlatarak, önerilen miktarda alınamaması durumunda takviyelerden de yararlanılmasının önemine dikkat çekti.

Prof. Dr. Banu Çaycı